Les 12 règles alimentaires de base

1 Manger avec plaisir.

2 Manger assis à table.

3 Manger avec plaisir dans le calme et la convivialité.

4 Manger lentement, bien mâcher les aliments.

5 Respecter les rythmes alimentaires, ne pas sauter de repas.

6 Consommer chaque jour une ration de féculents, de pain, de produit riche en protéines (viandes etc...), et plusieurs rations de fruits et légumes (5 fruits et légumes par jour).

7 Limiter la consommation des aliments riches en sucre et en graisse

8 Éviter les boissons sucrées pendant les repas, préférer l'eau

9 Ne pas manger devant la télévision.

10 Ne pas faire de régimes, mais manger de tout.

11 Ne pas manger sans faim.

12 Ne pas grignoter.

Ce soir, un peu de théorie car je pense que c'est important d'en parler aux enfants: il faut trouver les méthodes adaptées pour rendre tout ceci adapté et intéressant

LES GROUPES ALIMENTAIRES

LES PROTEINES

* Elles entrent dans la fabrication de notre corps : les muscles, la peau, le sang ...

* Elles contrôlent le fonctionnement et le développement du corps.

Le corps humain ne possède aucun stock de protéine, mais nous en "brûlons" au minimum 50 grammes par jour. L'alimentation doit donc au minimum compenser la perte journalière de protéine sous peine de voir les muscles et les organes rétrécir, s'altérer et être plus sensibles aux maladies et aux infections.

Protéines animales :

* Viandes blanches (volailles ... ) et rouges (boeuf, porc ...)

* Poissons

* Laitages ( lait,fromages, yaourts ... )

* Oeufs

Protéines végétales :

* Soja

* Légumes secs ( lentilles, haricots ... )

* Céréales (riz, pâtes, maïs ... )

Conseils pratiques :

* Méfiez-vous des viandes grasses, si elles apportent des protéines elles apportent aussi des lipides.

* 2 oeufs apportent autant de protéines qu'un steak de 100 g.

* Variez les sources de protéines : les protéines végétales et animales n'ont pas exactement les mêmes propriétés, consommées ensembles elles se valorisent.

LES GLUCIDES

Les glucides apportent le carburant énergétique nécessaire aux muscles et aux organes humains. Ils se présentent sous la forme de sucre : le glucose.

Les muscles et le foie sont capables de stocker du glucose, mais en quantité limitée. La réserve de glucose du corps humain nous permet de tenir quelques heures sans absorber de glucose. Nous ne sommes donc pas obligés de consommer des glucides à chaque repas

Pourtant l'apport en glucose doit être régulier et suffisant. Lorsqu'on consomme trop peu de glucose ou si on dépasse la demi-journée sans en consommer l'organisme se met à fabriquer lui-même du glucose à partir des réserves de graisses et des muscles. "Chouette vous direz-vous, je vais maigrir !" Et bien non pas à long terme ! Car pour fabriquer son propre glucose notre organisme puise dans la masse musculaire, qui diminue et qui est ensuite remplacé par un stock de graisse.

Les glucides se trouvent dans les aliments suivants :

Céréales

Légumes secs

Pomme de terre

Produits laitiers sauf le fromage

Fruits

Sucre

Les sucres lents sont à favoriser pour assurer les réserves d'énergie.

Conseils pratiques pour transformer les sucres rapides en sucres lents, voir très lents :

Les sucres lents aident à lutter contre la prise de poids

La consommation de fibres permet de ralentir l'absorption des sucres rapides

Consommer un peu de matière grasse avec des glucides permet de ralentir leur absorption par l'organisme

Mangez les pâtes al dente

Faites cuire les pommes de terre avec leur peau

LES LIPIDES

Les lipides ou matières grasses remplissent un double rôle :

Ils entrent dans la construction du corps (les acides gras essentiels remplissent des fonctions identiques et complémentaires aux protéines) Ils apportent du carburant au corps.

Le corps stocke tout au long de la vie des quantités importantes de lipides, ces réserves se trouvent dans la graisse corporelle. Nous ne sommes donc pas obligés de consommer des lipides à chaque repas ou même chaque jour.

Les lipides dont notre organisme a besoin, se trouvent en quantité plus que suffisante dans notre alimentation sans avoir besoin de consommer des graisses supplémentaires.

Les lipides se trouvent dans les aliments suivants :

Viandes

Poissons

Laitages

Oeufs

Charcuterie

Avocat et olives

Fruits secs

Huiles, margarines

Aliments composés : pâtisseries, viennoiseries ...

Aliments cuits dans les matières grasses

Conseils pratiques :

100 g de lipides restent 100 g de lipides que ce soit du beurre, de l'huile ou de margarine !

Les huiles d'olive, de colza, de noix sont meilleures pour la prévention des maladies cardio-vasculaires

LES FIBRES ALIMENTAIRES

Bien que les fibres ne soient pas absorbées par notre corps, elles sont indispensables pour le transit intestinal et l'équilibre pondéral. Les fibres permettent de réduire l'appétit en réduisant la sécrétion d'insuline et de réguler le transit intestinal.

Les fibres se trouvent dans les aliments suivants :

Les légumes verts

Les fruits

Les légumes secs

Les céréales

Le son

Les fibres sont à consommer à chaque repas en tentant de diversifier les aliments. Chaque aliment contient des fibres différentes et complémentaires.

Les aliments raffinés comme le pain blanc contiennent moins de fibres que les autres, il est donc important de les combiner avec des légumes verts riches en fibres.

Conseils pratiques :

Préférez les fruits entiers aux jus de fruits

Préférez les soupes aux légumes non mixées

Préférez les plats de légumes aux purées

VITAMINES ET SELS MINERAUX

Les vitamines et les sels minéraux s'appellent aussi les micro-nutriments, ils sont présents en petites quantités dans notre organisme mais ils sont indispensables à son bon fonctionnement. Des carences en vitamines et sels minéraux peuvent entraîner des maladies graves ou des défauts de croissance chez l'enfant.

A l'inverse, un surdosage de certaines vitamines et sels minéraux peut entraîner des troubles de l'organisme.

Les besoins varient en fonction de l'âge, du mode de vie et de certaines périodes comme la grossesse.

Les vitamines et les sels minéraux se trouvent dans :

L'alimentation

Les eaux minérales

Les fruits

Les compléments alimentaires

Les boissons ou aliments enrichis

Conseils pratiques :

Consommez les aliments sous 48 heures après l'achat

Laver rapidement les fruits et légumes sans les faire tremper

Limitez le temps de cuisson

Consommez les fruits et légumes avec la peau si c'est possible (attention toutefois aux pesticides)